Dermo Expert - Antyoksydanty – w jakich produktach ich szukać?

Antyoksydanty – w jakich produktach ich szukać?

Antyoksydanty – czyli przeciwutleniacze – to związki chemiczne których zadaniem jest neutralizacja wolnych rodników. Antyoksydanty mogą zarówno spowalniać procesy starzenia, jak i zmniejszać ryzyko powstawania chorób.  Antyoksydanty możemy podzielić na endogenne oraz egzogenne. Niektóre z nich należą do obu tych grup. Antyoksydanty endogenne to takie, które nasz organizm wytwarza samodzielnie – np. melatonina czy koenzym Q10, natomiast egzogenne to te, które możemy dostarczyć mu zewnętrznie, na przykład poprzez odpowiednie żywienie i suplementację.

Zadaniem antyoksydantów jest neutralizacja wolnych rodników tlenowych. Wolne rodniki przyśpieszają procesy starzenia się oraz podnoszą ryzyko powstawania stanów chorobowych w organizmie. Mogą mieć wpływ na rozwój między innymi: cukrzycy typu 2, astmy, zaćmy czy chorób neurodegeneracyjnych takich jak choroba Parkinsona czy choroba Alzheimera. Zadaniem antyoksydantów jest „wymiatanie” wolnych rodników z organizmu i zapobieganie ich szkodliwemu działaniu. 

Opracowano kilka metod pomiaru zawartości antyoksydantów w żywności, jedną z tych metod jest test FRAP, który mierzy zawartość przeciwutleniaczy w żywności na podstawie tego, jak dobrze mogą one neutralizować określony wolny rodnik. Im wyższa zawartość FRAP - tym więcej przeciwutleniaczy zawiera żywność. 

Dobra wiadomość dla miłośników czekolady – gorzka czekolada zawiera 15 mmol przeciwutleniaczy na 100 gramów, to więcej niż jagody czy maliny, które zawierają 9,2 mmol w tej samej porcji. Wykazano, że przeciwutleniacze zawarte w jagodach mogą wpływać korzystnie na procesy opóźnienia starzenia się mózgu oraz zmniejszają czynniki ryzyka chorób serca. Kolejnym cennym źródłem antyoksydantów są truskawki – zawierające duże ilości witaminy C. Na podstawie analizy FRAP truskawki zawierają około 5.4 mmol przeciwutleniaczy w porcji 100 gramów. Ponadto truskawki zawierają antyoksydanty nazywane antocyjanami – odpowiedzialnymi za czerwony kolor. Antocyjany korzystnie wpływają na prawidłową modulację naszego profilu lipidowego poprzez obniżenie poziomu cholesterolu frakcji LDL. Kolejnymi owocami, na które warto zwrócić uwagę są maliny – doskonałe źródło błonnika pokarmowego, witaminy C, manganu oraz przeciwutleniaczy. Maliny zawierają 4.0 mmol przeciwutleniaczy w porcji 100 gramów. Kilka badań probówkowych wykazało, że przeciwutleniacze i inne związku zawarte w malinach mogą zmniejszać ryzyko nowotworowe oraz chorób serca. Antyoksydanty znajdziemy również w suszonych jagodach goji – które zawierają 4,3 mmol przeciwutleniaczy (na 100 gramów). Dodatkowo w ich skład wchodzą unikalne przeciwutleniacze – polisacharydy Lycium barbarum – które nie tylko zmniejszają ryzyko chorób serca ale również opóźniają procesy starzenia się skóry. 

Antyoksydanty znajdziemy również w warzywach. Jednym z najbardziej odżywczych warzyw na świecie jest jarmuż, który zawiera witaminy: A, K i C. Jarmuż zielony dostarcza nam 2,7 mmol przeciwutleniaczy w porcji, natomiast jego czerwona odmiana dwa razy więcej! Dzieje się tak dlatego, że czerwone odmiany są bogate (podobnie jak truskawki) w antocyjany. Dodatkowo jarmuż jest doskonałym źródłem wapnia, ważnego minerału odpowiedzialnego za zdrowe naszych kości. Kolejnym z warzyw bogatym w przeciwutleniacze jest czerwona kapusta, która według analizy GRAP dostarcza 3,5 mmol antyoksydantów (w porcji 100 gramów). To ponad czterokrotnie więcej niż w zwykłej kapuście gotowanej. Antyoksydanty mogą być obecne również w roślinach strączkowych – np. w fasoli czy bobie. Pewien rodzaj przeciwutleniaczy - betalainy zawierają również buraki – niektóre badania powiązały betalainy z obniżeniem ryzyka nowotworu okrężnicy. 

Kolejną grupą produktów na które warto zwrócić uwagę są orzechy. Wśród nich wyróżnia się pekan – rodzaj orzecha pochodzący z Meksyku i Ameryki Południowej. Pekany są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów oraz zawierają spore ilości antyoksydantów. Jedno z badań wykazało, że osoby regularnie spożywające orzechy pekan odnotowały spadek poziomu utlenionego LDL we krwi o średnio 26-33%.

Warto pamiętać że bardzo silnymi przeciwutleniaczami są witaminy: A, C i E, oraz substancje takie jak: luteina, beta-karoten, polifenole, koenzym Q10, cynk i selen. Dlatego w tym zakresie możemy również wspierać się dodatkową suplementacją. 

Wiosna i lato to idealne czas na uzupełnianie antyoksydantów w naszej diecie pochodzących z dobrej jakości produktów sezonowych.

Magdalena Jerzak
Dietetyk kliniczny

Bibliografia